뱃살 빼는 법. 다이어트 재밌게 하는 법. 헬스 대신 추천하는 운동 모음 (클라이밍 폴댄스 요가 러닝 등)

비단 헬스 뿐 아니라 다양한 운동들은 모두 뱃살을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 운동 방식과 강도에 따라 지방 연소 효과가 다를 수 있어요. 각 운동이 뱃살 감량에 어떤 영향을 미치는지 예시를 들어 몇가지 설명해 드릴게요.

먼저 요즘 유행하는 클라이밍 (암벽 등반) 도 도움이 됩니다.

왜냐면 클라이밍은 전신 운동으로, 상체와 하체 모두 사용하며 특히 복근과 코어 근육을 많이 사용합니다. 고강도의 유산소 운동 요소가 있어 칼로리 소모가 많고, 꾸준히 하면 복부 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 그래서 지방 연소 효과가 높죠. 전신 운동이고, 특히 코어 사용률이 높으니까요.

이 코어를 단련시켜 주게 되면 결국 복근도 생기고 뱃살이 점점 줄어들게 됩니다. 💡

폴댄스도 재미있는 운동으로 유명한데, 살 빼기, 다이어트 에도 도움이 됩니다.

폴댄스는 전신 근력과 유연성을 동시에 요구하며, 특히 상체와 코어 근육이 많이 사용됩니다. 춤 동작과 폴 기술을 배우면서 지속적인 근력 운동이 이루어지기 때문에 복부 지방을 줄이는 데 효과적입니다. 그래서 지방 연소 효과가 중간에서 높음 정도로 있습니다. 근력과 유산소 결합된 운동이라고 보시면 될 것 같아요.

방송댄스도 운동삼아 많이들 하시는데요. 방송댄스는 고강도 유산소 운동으로, 심박수를 올리고 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 특히 지속적으로 춤을 추면 체지방 감소에 매우 효과적입니다. 특히 복부 근육을 많이 사용하는 춤 동작을 자주 포함하면 뱃살 감량에 더 도움이 됩니다. 지방 연소 효과역시 높습니다. 유산소 운동 위주의 운동이라고 볼 수 있기 때문입니다.

필라테스도 유명하죠. 필라테스는 코어 근육 강화에 중점을 둔 운동으로, 복부 근육을 집중적으로 사용합니다. 운동 강도는 상대적으로 낮지만, 꾸준히 하면 근육 톤을 잡고, 복부와 주변의 체지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 다만, 직접적인 지방 연소보다는 코어 근력 강화에 초점이 맞춰져 있습니다. 그래서 지방 연소 효과는 중간입니다. 주로 근력 강화 효과가 있는데 지방 연소를 따로 겸해야 하는 것이죠. 🤔

무에타이 배우는 곳도 요즘 늘어나고 있는데요. 무에타이는 유산소 운동과 근력 운동이 결합된 격투기 운동으로, 복부를 포함한 전신 근육을 사용해 고강도로 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 타격과 방어 동작에서 복근 사용이 많아, 지속적으로 훈련하면 뱃살 감량에 매우 효과적입니다. 그래서 지방 연소 효과가 매우 높습니다. 고강도 전신 운동이거든요.

무에타이와 비슷한 주짓수는 주로 기술과 지구력을 필요로 하는 운동으로, 상대와의 교전 중에 많은 코어 근육을 사용합니다. 체력 소모도 상당히 크며, 유산소 및 근력 운동 요소가 포함되어 있습니다. 칼로리 소모가 높기 때문에 꾸준히 하면 복부 지방 감량에 도움이 될 수 있습니다. 지방 연소 효과는 중간에서 높음 정도라고 보시면 될 것 같아요. 격투기 특성상 전신 운동 느낌이기 때문입니다.

그리고 클라이밍 하시는 분들께 익숙할 수 있는 파쿠르도 요즘 배우는 곳이 늘어나고 있습니다. 파쿠르는 고강도 전신 운동으로, 점프, 도약, 균형 잡기 등 다양한 동작을 통해 유산소와 근력 운동이 결합됩니다. 파쿠르 동작을 수행할 때 복근과 코어를 많이 사용하며, 칼로리 소모도 매우 커서 뱃살 감량에 매우 효과적입니다. 지방 연소 효과는 매우 높음! 고강도 전신 운동이라고 보시면 될 것 같습니다. 🫠

요가도 뱃살 감량에 도움을 줄 수 있지만, 다른 운동들처럼 고강도의 칼로리 소모가 있는 것은 아닙니다. 요가는 주로 유연성, 균형, 코어 근력을 강화하는 데 중점을 둔 운동입니다. 요가의 많은 동작이 복근과 코어를 사용합니다. 특히, 플랭크나 보트 자세 같은 동작은 복부 근육을 강화하고, 이를 통해 복부를 단단하게 만드는 데 도움이 됩니다. 요가 자체는 저강도 운동으로, 고강도의 유산소 운동처럼 빠른 칼로리 소모를 기대하기는 어렵습니다. 하지만 파워 요가, 빈야사 요가 같은 스타일은 유산소 운동 요소가 있어, 적당한 칼로리 소모와 지방 연소를 도울 수 있습니다.

다만, 요가는 스트레스 호르몬(코르티솔)을 낮추는 데 효과적입니다. 코르티솔이 높으면 복부 지방 축적이 촉진될 수 있기 때문에, 요가를 통해 스트레스를 관리하면 간접적으로 복부 지방 감소에 도움이 될 수 있습니다. 요가의 지방 연소 효과는 그래서 중간에서 낮음 정도라고 보시면 되고, 파워 요가, 빈야사 요가 등 좀더 고강도 요가의 경우 중간에서 높음 정도라고 볼 수 있겠습니다.

사실 요가는 뱃살을 직접적으로 태우는 효과는 다소 제한적일 수 있지만, 복부 근력 강화와 전신의 균형을 맞추는 데 매우 유익합니다. 또한, 파워 요가나 동적인 요가 스타일은 비교적 높은 칼로리 소모를 일으켜 체중 감량과 뱃살 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그리고 요가와 러닝을 병행하면 뱃살 감량뿐만 아니라 전신 건강에 큰 도움이 됩니다. 두 운동은 서로 보완적인 역할을 하기 때문에 러닝의 고강도 유산소 효과와 요가의 근력 강화, 유연성 향상을 동시에 얻을 수 있습니다. 🤓

러닝은 고강도 유산소 운동으로 많은 칼로리를 소모합니다. 특히 인터벌 러닝이나 고강도 러닝은 체지방 감소에 매우 효과적이며, 이로 인해 복부 지방을 태우는 데 큰 도움이 됩니다. 요가는 코어 근육 강화와 스트레스 관리에 도움이 되어, 러닝으로 손실된 근육을 보호하고, 코르티솔 수치를 낮춰 지방 축적을 예방합니다.

또 러닝을 하면 다리와 관절에 반복적인 충격이 가해져 부상의 위험이 있을 수 있습니다. 요가를 병행하면 근육 유연성과 관절 가동성이 향상되어, 부상 예방에 도움이 됩니다. 특히 요가의 스트레칭 동작들은 러닝 후의 근육 긴장을 풀어주고, 피로 회복을 돕습니다. 거기에 요가에서 코어 강화에 집중하는 동작들이 많아 러닝 중 몸의 안정성을 높이고, 자세가 무너지는 것을 방지해 줍니다.

이는 러닝 효율성을 높이고, 더 오랜 시간 동안 효율적으로 달릴 수 있게 합니다. 그리고 러닝은 심박수를 높이고 심폐 기능을 향상시키는 고강도 운동인 반면, 요가는 마음과 몸을 안정시키는 효과가 있어 스트레스 관리에 매우 유익합니다. 두 운동을 병행하면 심신의 균형을 맞출 수 있습니다. 🫡

그래서 요가와 러닝을 병행한 운동 루틴을 가지면, 예를들어 주 3~4회 러닝, 30~60분씩 꾸준히 달리기, 빠르게 달리거나 인터벌 훈련을 추가해 칼로리 소모를 그대화 하는 방식과 주 2~3회 요가, 러닝 후 또는 러닝이 없는 날 요가로 근력 강화와 스트레칭을 하면서 특히 코어 중심의 요가나 플로우 요가를 하는 식으로 하면 좋을 것 같습니다.

요가와 러닝을 병행하면 러닝의 고강도 유산소 운동으로 체지방을 줄이고, 요가로 근력, 유연성을 보완하여 부상 없이 지속 가능한 운동 루틴을 만들 수 있습니다. 이 두 운동은 체지방 감량, 특히 뱃살 감량에 매우 효과적입니다.

결론적으로 지방 연소가 높은 운동은 클라이밍, 폴댄스, 방송댄스, 무에타이, 파쿠르, 지방 연소 중간 정도인 운동은 필라테스, 주짓수라고 할 수 있고 요가는 낮은 편이지만 러닝과 병행하면 높은 운동이라고 할 수 있을 것 같습니다.

뱃살 감량은 결국 칼로리 소모량과 근육 사용량에 따라 달라지며, 유산소 운동과 근력 운동이 적절히 결합된 운동들이 효과적입니다. 꾸준한 운동과 함께 식단 관리를 병행하면 더욱 빠르게 목표를 달성할 수 있습니다. 😎

식단은 간단하게 아침과 점심은 일반식,
간식 가끔, 저녁에 샐러드만

식단은 간단하게 아침과 점심은 일반식, 간식 가끔, 저녁에 샐러드만 먹는 식단 정도로 추천드려요.

단, 몇 가지 고려할 점이 있습니다. 이 식단이 영양 균형과 장기적인 지속 가능성을 유지하는지 확인하는 것이 중요해요.

저녁에 샐러드를 먹는 것은 칼로리 섭취를 줄이는 효과가 있습니다. 저녁 시간대는 대개 신체 활동이 줄어드는 시기이기 때문에, 저칼로리 식사를 선택하는 것은 체지방 축적을 줄이는 데 도움을 줄 수 있어요. 그리고 아침과 점심에 일반식을 먹음으로써, 충분한 에너지원을 얻을 수 있어 운동하는 데 필요한 탄수화물과 단백질을 섭취할 수 있습니다. 또 가끔의 간식은 심리적인 만족감을 줄 수 있어, 다이어트를 보다 지속 가능하게 만듭니다.

하지만 저녁에 샐러드만 먹는다면, 단백질과 지방 섭취가 부족할 수 있습니다. 단백질은 근육 회복과 유지에 중요한 역할을 하므로, 샐러드에 닭가슴살, 두부, 견과류 등을 추가해 단백질을 보충하는 것이 좋습니다. 아침, 점심을 일반식으로 먹더라도, 식단의 탄단지 비율이 균형 잡혀 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 탄수화물, 단백질, 지방이 적절히 배분되어야 근육 손실 없이 체중을 감량할 수 있습니다.

또 저녁을 샐러드로 제한하면서 아침과 점심이 너무 적게 먹게 되는 경우, 하루 총 칼로리 섭취량이 부족할 수 있습니다. 이는 체중 감량을 촉진할 수 있지만, 장기적으로 기초 대사율이 떨어지거나 에너지가 부족할 위험이 있습니다.

클라이밍, 무에타이, 주짓수 등 고강도 운동을 병행하는 경우, 충분한 칼로리와 탄수화물, 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 저탄수화물 식단이나 저칼로리 저녁 식사만으로는 충분한 회복을 지원하지 못할 수 있습니다. 🤯

그러므로 샐러드에 닭가슴살, 생선, 두부, 콩류 같은 단백질 공급원을 추가하세요. 이렇게 하면 저녁에도 근육 회복을 위한 단백질을 섭취할 수 있습니다. 간식을 먹을 때는 과일, 견과류, 요거트 같은 영양가 높은 간식을 선택하는 것이 좋습니다. 이로써 영양소 부족을 방지하고, 에너지를 보충할 수 있습니다. 아침과 점심의 일반식을 탄단지 비율에 맞추어 먹는 것이 중요합니다. 탄수화물과 단백질, 건강한 지방이 적절히 포함된 식사를 유지해야 운동 효과를 극대화할 수 있습니다.

여기에 술 부분도 조절해야 합니다.

주말에만 술을 마시는 정도 추천드리면서, 술의 위험도를 인지하고 계시는 걸 추천드립니다. 평일에는 술을 마시지 않고 주말에만 즐긴다면 습관적인 음주나 잦은 음주를 피할 수 있어, 전반적인 음주량을 줄이는 데 도움이 됩니다. 그러면서 주말에 가벼운 음주는 스트레스를 풀고 사회적 활동을 즐기는 방식으로 작용할 수 있습니다. 식단과 운동에 너무 엄격하게 제한을 두면 지속하기 어려울 수 있는데, 주말에 술을 마시면서 심리적인 부담을 덜 수 있습니다. 🍷

하지만 술은 빈 칼로리가 많습니다. 즉, 영양가 없이 고칼로리를 섭취하게 됩니다. 예를 들어, 맥주 한 잔(500ml)은 약 200칼로리, 와인 한 잔(150ml)은 약 120칼로리입니다. 술을 많이 마시면 체지방 감소가 더딜 수 있습니다. 또 술을 마시면 식욕이 증가해 고칼로리 음식(안주)을 더 많이 먹을 수 있습니다. 술 자체의 칼로리뿐만 아니라 음주 후에 먹는 음식도 체중 감량에 영향을 미칩니다.

게다가 알코올은 근육 회복에 방해가 될 수 있습니다. 운동 후 회복 중에 술을 마시면, 근육 성장과 회복에 필요한 과정이 지연될 수 있습니다. 특히 고강도 운동 후 술을 마시면 피로가 더 오래 갈 수 있습니다. 주말에 과음하면 다음 날 운동 수행 능력이 떨어질 수 있는 부분도 있죠. 숙취로 인해 주말의 운동이 어려워지거나, 운동을 건너뛰게 될 가능성도 있습니다.

그러니 술을 마실 때 적당한 양을 유지하는 것이 중요합니다. 하루에 여성은 1~2잔 정도의 알코올이 적당한 수준으로 간주됩니다. 술을 마실 때는 저칼로리 음료를 선택하세요. 예를 들어, 라이트 맥주나 와인은 비교적 칼로리가 낮습니다. 또한, 탄산수나 레몬 등을 섞어서 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 알코올은 탈수를 유발하므로, 음주 후에는 충분한 물을 섭취해주어야 합니다. 물을 많이 마시면 숙취 예방에도 도움이 됩니다. 주말에도 과음하지 않도록 주의하세요. 적당한 음주를 유지하면서 음주 후에는 고칼로리 안주를 피하고, 가능한 건강한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.