헬린이 헬스장 루틴 - 다회의 pt와 여러 유튜브 참고

요즘 헬스장을 다니고 있는데요. 처음에 갔을 땐 뭘 어떻게 해야할지 모르겠었지만 피티를 몇번 하고 하면서 루틴을 잡아가고 있습니다. 저처럼 헬린이인 분들 헬스장 루틴 공유 해보려고 합니다.

✔️ 스트레칭

먼저 운동 전 스트레칭은 필수입니다. 스트레칭 없이 운동을 바로 시작하면 다치기 쉽죠.  

🧘‍♂️

먼저 요가 매트 등에 아빠다리 하듯이 앉되, 진짜 아빠다리 말고 발꿈치 하나를 가랑이 사이에 두고 다른 발꿈치는 다른 발목위에 두고 발이 겹쳐지지 않고 펼쳐지도록 해주세요. 단, 익숙한 자세를 찾은 뒤 발을 바꿔서 안 익숙한 자세로 해주세요!

스트레칭 시 발 위치

목을 오른쪽으로 5번, 왼쪽으로 5번 어깨를 최대한 내리고 돌려줍니다.

그리고 어깨를 한쪽씩 팔을 쭉펴고 앞으로 5번, 뒤로 5번 천천히 최대한 돌려줍니다. 쭉쭉 펴준다는 생각으로 쭉쭉 펴서 최대한 몸을 풀어줘야합니다.

또 두 팔을 깍지끼고 위로 쭉 뻗어서 최대한 골반은 그자리 그대로 두고 양 옆으로 5번씩 기울이면서 옆구리를 풀어줍니다.

또 다리 앞으로 하고 앞으로 쭉 발 향해서 손 뻗어 햄스트링 스트레칭도 30초 해주고, 다리 한쪽씩 옆으로 최대한 벌리고 옆으로도 쭉 옆구리 늘려 스트레칭 30초씩 해줍니다.

그리고 두 발바닥 마주보고 바짝 끌어당겨 나비자세하고 앞으로 손 쭉 뻗는 나비자세 스트레칭도 30초 해줍니다.

나비자세

그리고 장요근 풀어주는 비둘기 자세를 양 발 모두 30초씩 해줍니다. 한쪽 다리씩 아빠다리 형태로 해주고 나머지 다리는 뒤로 뻗어서 뻗은 다리의 앞벅지를 풀어주는 겁니다.

장요근은 앞벅지 위주로 풀어주거든요!

비둘기자세

✔️ 플랭크

그리고 요가매트에 있는 김에(?) 플랭크 30초씩 세번 해줍니다. 사실 피티쌤은 1분씩 3번 하라고 했지만 제가 그렇게 못해서 줄였습니다..


💪

✔️ 스쿼트

이제 본격 근육운동을 시작해보자면, 먼저 스쿼트을 10번씩 3번 해줍니다.

✔️ 레그컬

그리고 뒷벅지 운동을 합니다. 레그 컬 기구를 사용하면 좋은데요. 현대인은 골반 전방경사가 심해서 뒷벅지운동을 많이 해주는게 좋다고 하더라구요.

레그컬을 할때 아래쪽 들어올리는 패드는 발목과 종아리 사이 정도에 오게 하고 (위치 조정이 가능합니다!) 시선은 아래를 보면서 하는게 좋고, 발목으로 들어올리는 게 아니라, 허벅지 뒤쪽 이두근으로 들어올린다, 생각 하면서 올려야 한다고 합니다.


💪

✔️ 아령

그리고 아령 동작 을 시작합니다.

아령은 시작은 가볍게 2키로 짜리로 시작해주시고 헬스의자에 앉아서 먼저 팔을 W 모양으로 만들었다가 위로 쭉 밀어주는 형태를 15회 씩 3번 반복해줍니다.

이때 팔꿈치가 안이나 뒤로 말리거나 밀리지 않도 90도로 잘 움직이도록 90도 거울 사이에서 하는 것도 추천합니다.

그리고 끝나면 W 보다 더 뽀빠이 근육자랑 하는 모양으로 90도 맞춰서 팔을 맞춘 뒤 이번엔 팔꿈치를 앞으로 모아주는 형태로 움직이면서 15회씩 3회 움직입니다.

둘다 팔이 아니라 등근육 써서 움직인다 생각하고 등 위주로 힘을 주려고 노력합니다. 🏋️‍♀️

마지막 이건 어깨 측면 운동인데 제가 어깨 측면이 이렇게나 근육이 부실하구나 느낀 운동이었습니다. 그림처럼 아령을 들고 팔을 쭉 폈다 내렸다 하는 건데요.

별표친 팔뚝 부분에 힘을 줘서 그부분을 위로 민다, 생각하면서 움직이시면 되도 10회씩 2회 하신뒤 한쪽씩 10회씩 2회 또 하시는데 이때 다른쪽 팔은 내린 상태가 아니라 든 상태로 하셔야 합니다.

그리고 마지막엔 양팔 다 들고 20초 버티기 들어갑니다.

이 운동은 무게보다 횟수가 중요하기 때문에 점점 횟수를 늘려갈 욕심으로 하시고, 처음엔 이만큼 못하더라도 최대한 할수 있는만큼 하시기 바랍니다.

✔️ 유산소

그리고 마무리로 유산소를 해주는데요. 30분 이상 빠르게 걸어주고, 가능하다면 중간중간 뛰는 시간도 가져줍니다.. 저는 잘 못 뛰겠더라구요 ㅠㅠ

🐥🐥🐥

이외에 렛폴다운이나 시티드 로우, 힙 어브덕션, 몬스터 글루트 등 기구를 사용해서 운동하기도 하는데 처음에는 기구보다 맨손으로 운동 자세, 근육을 잡아가는게 좋다고 합니다.

그리고 처음엔 스쿼트. 플랭크 자세잡고 시간. 횟수 늘려가는 것만 해도 크기 때문에 이 두개 집중하는 것도 추천합니다. 플랭크는 코어운동이고 스쿼트도 다리근육이 우리 몸에서 상당 부분 차지하는 근육이기 때문에 다리근육을 키우면 기본 대사량 등을 늘리기 쉽기 때문입니다.

또 이 스쿼트, 플랭크도 종류가 다양해서 기본 스쿼트. 와이드 스쿼트. 기본 플랭크. 사이드 플랭크. 다리드는 플랭크 등등 하다보면 하루 한시간 운동은 훌쩍 채울 수 있을 것입니다.

렛폴다운. 손잡이 끝 잡고 쇄골까지 내렸다 올렸다 반복. 광배근 느끼기.

시티드 로우. 날개뼈 붙이기.

힙 어브덕션. 사진처럼 앞을 잡고 엉덩이를 뒤로 쫙 빼기.

몬스터 글루트. 뒤에 중량 필요. 안전벨트 필요.

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