근육을 키우는 방법 - 음식 / 식단 / 운동

 

근육을 키우기 위해서는 효과적인 식단과 운동이 필요합니다.

1. 단백질 섭취

 

근육은 단백질로 구성되어 있으므로, 충분한 단백질을 섭취해야 합니다. 고기, 생선, 계란, 콩, 견과류 등이 좋은 단백질 소스입니다. 

 

소고기는 다양한 부위에 따라 단백질 함유량이 다를 수 있습니다. 일반적으로 100g 당 소고기의 단백질 함유량은 다음과 같습니다:

안심(소고기): 100g 당 약 26.5g의 단백질이 함유됩니다
홍두깨(소고기): 100g 당 약 21g의 단백질이 함유됩니다
설도(소고기): 100g 당 약 28.45g의 단백질이 함유됩니다.

 

 

돼지고기의 단백질 함유량은 부위에 따라 다르며, 다양한 부위에서 고단백질을 얻을 수 있습니다. 100g 당 돼지고기 부위별 단백질 함유량은 다음과 같습니다:

안심(돼지고기): 100g 당 약 30-40g의 단백질이 함유됩니다
사태(돼지고기): 100g 당 약 20-38g의 단백질이 함유됩니다
목살(돼지고기): 100g 당 약 20.2g의 단백질이 함유됩니다
앞다리살(돼지고기): 100g 당 약 19.75g의 단백질이 함유됩니다
뒷다리살(돼지고기): 100g 당 약 18.5g의 단백질이 함유됩니다.

 

 

닭고기는 고단백, 저지방의 좋은 단백질 원천입니다. 정확한 함유량은 부위에 따라 다를 수 있지만, 평균적으로 100g 당 약 20-30g의 단백질이 함유됩니다

 

오리고기도 고단백, 고지방 식품으로 알려져 있습니다. 국산 돼지고기 '한돈'의 경우, 100g 당 약 28-40g의 단백질이 함유됩니다.

 

해산물은 풍부한 단백질과 다양한 영양소를 제공합니다. 새우는 100g 당 약 15-20%의 단백질을 함유하며, 필수 아미노산도 다량으로 포함되어 있습니다.

 

고기의 단백질 함양을 높이고 효과적으로 단백질을 섭취하려면 다음과 같은 조리 방법을 고려할 수 있습니다

 

대파와 부추 추가: 대파와 부추를 함께 먹으면 알리신이라는 성분으로 비타민 B1 흡수율을 높일 수 있습니다
새우젓과 표고버섯 함께 먹기: 돼지고기를 섭취할 때는 새우젓과 표고버섯을 함께 섭취하면 영양소를 더 효과적으로 섭취할 수 있습니다
다양한 조리법 활용: 구이, 찌개, 볶음 등 다양한 조리법을 활용하여 고기를 섭취하면 영양소를 다양하게 공급받을 수 있습니다.
신선한 재료 선택: 신선한 고기를 선택하여 조리하면 영양소 손실을 최소화할 수 있습니다.
적절한 익힘: 적절한 익힘으로 고기를 조리하여 소화 흡수율을 높이고 안전하게 섭취할 수 있습니다.

 

2. 규칙적인 저항 운동

 

근육을 키우려면 규칙적이고 체계적인 저항 운동이 필요합니다. 근육을 자극하여 성장을 유도할 수 있는 무게 트레이닝이 효과적입니다.

 

간단하면서 효과적인 근육 운동 3가지로는 브릿지, 스쿼트, 플랭크가 있습니다.

 

   1) 브릿지 (Bridge):
누워서 무릎을 구부리고 엉덩이를 들면 브릿지 자세가 완성됩니다.
자세를 유지한 상태에서 3~5초 정도 버티면서 엉덩이와 허벅지 근육을 강화할 수 있습니다

 

   2) 스쿼트 (Squat):
어깨 폭 정도로 다리를 벌리고, 양손을 앞으로 내밀어 앉았다 일어나는 운동입니다.
허벅지와 엉덩이 근육을 강화하면서 전신 근력을 향상시킬 수 있습니다

 

 

   3) 플랭크 (Plank):
엎드려 팔꿈치와 발끝을 바닥에 짚고 몸을 일직선으로 유지하는 운동입니다.
복부, 등, 코어 근육을 강화하여 전체적인 근력 향상에 도움을 줍니다

이러한 간단한 근력 운동을 꾸준히 실시하면, 근육을 키우는 데 도움이 됩니다. 그러나 자세를 올바르게 유지하고 부상을 방지하기 위해 주의가 필요합니다.

3. 충분한 휴식

 

근육 성장은 휴식 중에 일어납니다. 충분한 휴식을 취하고 근육이 회복될 수 있도록 합니다.

 

4. 수분 섭취

 

수분은 근육의 기능과 회복에 중요한 역할을 합니다. 충분한 수분을 섭취하여 신체를 건강하게 유지합니다.

5. 균형 잡힌 식단

 

근육을 키우려면 균형 잡힌 식단이 중요합니다. 단백질, 탄수화물, 지방 등을 적절한 비율로 섭취해야 합니다.